COSA SONO GLI AMMINOACIDI

 Esistono più di 200 aminoacidi in natura però solo 20 / 22 formano le proteine del corpo e di questi solo 8 sono essenziali. Questo significa che il nostro corpo non è capace di sintetizzarle a partire da altri componenti, ma solo di assumerle dall’esterno. Una carenza di uno di questi aminoacidi determina un deficit generale di tutte le funzioni correlate alla sintesi delle proteine. In relazione a ciò si parla di Valore Biologico delle proteine.

Per Valore Biologico si intende la quantità di aminoacidi essenziali che possiede un alimento, questo può essere molto ricco in aminoacidi essenziali, ma se è carente in uno solo di questi non può definirsi ad alto valore biologico. Questo è quello che succede per la maggior parte degli alimenti di origine vegetale (ad eccezione della soia che possiede un aminogramma completo e ha quindi un alto valore biologico).
Gli aminoacidi essenziali sono: leucina, isoleucina, valina (questi sono aminoacidi ramificati), lisina, metionina, fenilalanina, treonina e triptofano. Si aggiunge l’istidina in quanto è essenziale per i bambini. L’ arginina è essenziale nei bambini molto piccoli perché non sono capaci di sintetizzarla nelle quantità necessarie. Lo stesso vale per la prolina ma rivolto agli anziani che necessitano di un apporto maggiore di questo aminoacido.

Gli altri aminoacidi che formano parte delle proteine e non sono essenziali sono: alanina, acido aspartico, cisterna, acido glutammico, glutamina, glicina, serina e tirosina. Esistono altri importanti aminoacidi come l’ornitina, taurina, cistina e citrullina.

Andiamo adesso a descrivere alcune funzioni di questi aminoacidi.

La Glutamina: si ottiene a partire dall’acido glutamico e dall’ asparagina, infatti non è essenziale, ma tutti gli organi del corpo umano la contengono, per questo motivo è l’aminoacido più abbondante dell’organismo (60% del totale) inoltre è precursore di molti altri aminoacidi, proteine e nucleotidi. Le sue funzioni sono le seguenti:

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Anticatabolismo: previene l’uso del tessuto muscolare come fonte di energia durante l’allenamento, sia aerobico che anaerobico o di lunga durata. Riduce l’effetto del cortisolo dopo l’allenamento e nei periodi di digiuno, per esempio durante la notte.
* Anabolico: favorisce il recupero e aumenta la costruzione del muscolo.
Le avvertenze legate alla sua modalità d’uso variano in funzione dell’allenamento e degli obiettivi ma in generale si può dire: da 50 a 100 mg/kg peso/die. Il suo uso legato ad altri supplementi è molto comune:

1. GLUTAMINA + TAURINA: potenti effetti volumizzanti.
2. GLUTAMINA + CREATINA: energia e recupero dovuti ad un aumento della sintesi proteica.
3. GLUTAMINA + BCAA: massimo effetto anticatabolico e massimo recupero.

Si può assumere prima dell’allenamento per evitare il catabolismo muscolare o come fonte di energia. A volte usati per aiutare il recupero e creare un intorno anabolico nella cellula muscolare. Si raccomanda di assumerlo la sera prima di andare a dormire.

Gli aminoacidi ramificati (BCAA): come già detto in precedenza sono la leucina, isoleucina, valina. Sono detti così perché hanno una ramificazione sulla struttura carboniosa il che gli conferisce una caratteristica particolare, vengono usati come anabolici, anticatabolici e come energetici. Le raccomandazioni sono molto varie. In seguito descriveremo le modalità d’uso più frequenti.

1. USO in caso di sport di forza e/o ipertrofia.
Non apportano molta forza ma favoriscono il recupero. Favoriscono il recupero delle fibre muscolari dopo uno sforzo e aiutano la cicatrizzazione.
Evitano il catabolismo della massa muscolare durante l’allenamento.
Usati durante un allenamento molto intenso e di lunga durata.
Gli ultimi studi raccomandano un rapporto tra i tre aminoacidi di 2:1:1 rispettivamente per Leucina, Isoleucina e Valina, per riuscire ad ottenere il massimo intorno anabolico.
2. USO nell’ allenamento cardiovascolare.
Risparmio di glicogeno muscolare durante gli sforzi prolungati inoltre collabora alla formazione di nuovo glucosio durante l’allenamento o una competizione che deve essere di almeno 30 minuti ed di elevata intensità.
3. USATO durante i programmi di perdita di peso:
Contribuisce al mantenimento del tessuto muscolare durante una dieta ipocalorica.
Produce energia durante l’allenamento e nel periodo di dieta volta alla perdita di peso.

COME ASSUMERLI ? La raccomandazione generale è di non superare i 5 g (come somma dei 3 ramificati).
Per uno sforzo aerobico assumerli prima dell’allenamento con l’obiettivo di ottenere più energia. Oppure durante lo sforzo come bevanda isotonica per recuperare i tessuti muscolari danneggiati.
Per il recupero dei tessuti usare una dose proporzionale al danno strutturale. Si possono assumere in qualunque momento della giornata.

AGGIUNTA DI ALTRI NUTRIENTI
BCAA + GLUTAMINA: potenziano il recupero e l’azione anticatabolica. Prima dell’allenamento ci assicurano energia.
BCAA + CREATINA: aumentano la massa muscolare per aumento della sintesi proteica Potenziano l’azione di recupero.

La Taurina: è il secondo aminoacido più abbondante nel tessuto muscolare.
E’ molto importante non solo sotto l’aspetto sportivo ma anche per la salute in generale.
Si ottiene a partire dalla cisteina e dalla metionina aiutato dalla vitamina B6.
Di forma simile all’insulina contribuisce a introdurre il glucosio e altri aminoacidi all’interno delle cellule muscolari. Aumenta la sintesi proteica, blocca il catabolismo (usato come protettore dei muscoli), promuove un aumento della massa muscolare. La dose raccomandata è di 500 mg al giorno.
La Tirosina: è il precursore dei neurotrasmettitori: Dopamina, Noradrenalina e Adrenalina. Precursore di certi ormoni come per esempio la tiroxina. La tirosina ripristina i livelli bassi di noradrenalina, fino a migliorare il rendimento e le funzioni cognitive.

L’Arginina: stimola certi ormoni anabolici come il testosterone, l’ormone della crescita ed inoltre ha una azione positiva sul metabolismo delle proteine. Assieme alla citrullina partecipa alla sintesi dell’urea. Ha azione di vasodilatazione (aumento del flusso sanguigno) essendo precursore dell’ossido nitrico.

L’Ornitina: riduce la degradazione delle proteine, stimola il fattore di crescita IGF-1 e l’ormone della crescita. Ma la sua funzione più importante è quella di agente disintossicante, elimina gli aminoacidi mediante la sintesi dell’urea che viene sintetizzata attraverso il ciclo dell’ornitina.

La Metionina: fondamentale nella sintesi delle proteine. Contiene zolfo, con proprietà antiossidanti. E’ importante per la salute delle unghie e della pelle e per la sintesi della taurina, cisteina, fosfatidilcolina (lecitina), bile, carnitina ed endorfine.

La Fenilalanina: è il precursore della tirosina e pertanto dei neurotrasmettitori celebrali. Interviene nella produzione di collagene perciò è fondamentale nella struttura dei tessuto connettivo.

Il Triptofano: presente nel latte. E’ un precursore della serotonina e ci aiuta a dormire meglio e sembra che riduca l’appetito.

La Glicina: assieme ad altri aminoacidi stimola l’ormone della crescita, aiuta a formare al creatina, attiva nella sintesi dell’ ADN, fosfolipidi e collagene.

L’Istidina: importante nella produzione dei globuli bianchi e rossi.
Contribuisce alla crescita, alla riparazione dei tessuti con un aiuto particolare al sistema cardiovascolare.

La Prolina: fondamentale nella formazione del collagene e nella riparazione dei tessuti muscolari e ossei.

La Cisteina e la Cistina: sono simili e agiscono come disintosssicanti. Usati come antiossidanti contro i radicali liberi contribuiscono alla buona salute di pelle, peli e unghie.

Acido Aspartico: implicato nella conversione dei carboidrati in energia inoltre è usato come disintossicante del fegato e del sangue.

La Serina: interviene nella disintossicazione dell’organismo, nella crescita muscolare, nel metabolismo dei grassi e degli acidi grassi.

La Treonina: assieme alla metionina e all’acido aspartico aiuta nella disintossicazione. Interviene anche nella formazione di varie strutture dell’organismo.

L' Alanina: mediante il ciclo dell’Alanina il nostro organismo è in grado di sintetizzare glucosio che è fondamentale nel metabolismo energetico.

Viste le funzione degli aminoacidi, pensiamo adesso ai supplementi che li contengono e mediante i quali il consumatore li può assumere direttamente. I benefici che apportano stanno nel fatto che vengono immediatamente trasportati al sangue per poter essere usati, inoltre senza apporto extra di grassi e calorie. Si presentano in forma liquida anche se i BCAA e la Glutamina possono trovarsi sotto forma di polvere. Le materie prime da cui si ricavano gli aminoacidi sono idrolizzati di siero di latte, proteine della soia o chiara di uovo.