CREATINA

 Come agisce sul metabolismo energetico? Quando ingeriamo i carboidrati, grassi o proteine le digeriamo scindendoli in unità di base: glucosio, acidi grassi e aminoacidi rispettivamente. Questi a loro volta subiscono una trasformazione a livello cellulare per essere usati come fonte di energia.
Il punto finale di questa trasformazione è la molecola di ATP (adenosintrifosfato) che è la sola moneta di scambio energetica, infatti possiamo ingerire grandi quantità di carboidrati, grassi o proteine, ma se non venissero trasformate in ATP non servirebbero a niente perché non potrebbero essere trasformate in fonte energetica.
E’ come possedere molto denaro in banca, senza avere monete per acquistare una birra o un panino, non serve a niente avere molto denaro se non lo puoi usare.
L’ATP come dice il nome stesso è formato da 3 gruppi fosfato, fondamentali per ottenere energia, infatti per perdita di uno di questi si ottiene energia.
A questo punto entra in gioco la Fosfocreatina (PC), che, come detto in precedenza, ha un gruppo fosfato che viene ceduto all’ATP. In tal modo l’ATP recupera la sua forma originale e può così essere usata per ottenere nuova energia.

La Creatina è dotata di proprietà che favoriscono il recupero in modo particolare per sport di breve durata e di elevata intensità. E’ accompagnata ad un aumento della massa muscolare dovuta all’aumento del liquido intracellulare.

Modalità d’uso: come detto in precedenza, il consumo di Creatina Monoidrato si consiglia a chi pratica sport e a chi sta passando un periodo di affaticamento e ha bisogno di energia per superarlo. Questo nutriente ti fornisce la forza per poter terminare gli ultimi 2 o 3 esercizi che sono molto importanti per incrementare la tua massa muscolare. Il suo uso si raccomanda durante l’allenamento per aumentare la massa e per prolungare gli esercizi giorno dopo giorno.

All’inizio la Creatina veniva usata solo dai ginnasti e culturisti, successivamente il suo uso si è esteso a tutti coloro che praticano sport. Viene al momento usato nell’atletica, ciclismo, nuoto. Viene consigliato anche per le arti marziali e lo sci. Per le sue proprietà di favorire il recupero, si consiglia nel calcio, nel volley, nel rugby ecc.
Di seguito descriviamo come la Creatina ci può aiutare nello sport:

1. MIGLIORAMENTO DEL SISTEMA ATP-PC: Aumento nel rendimento durante uno sforzo breve ed intenso.
NELL’ALLENAMENTO: permette di ripetere gli esercizi con maggiore intensità. Accelera il recupero dell’ATP durante la serie di esercizi.
DOPO L’ALLENAMENTO:determina un pronto recupero per la saturazione di PC a livello muscolare, mettendoti in condizione di riprendere una nuova sessione di esercizi.
2. MIGLIORAMENTO DELLE CAPACITA’ FISICHE:
Aumento della forza massima negli sport di forza in generale.
Migliora la forza espositiva: salti, sollevamento pesi ecc.
Migliora la forza-velocità: movimenti ciclici di elevata velocità

Ipertrofia muscolare dei sarcomeri: incremento visibile dei muscoli per accumulo di acqua intracellulare, favorisce il recupero tra le serie di esercizi.

Come assumerla in funzione del suo obiettivo: l’assunzione orale sottoforma di creatina monoidrato aumenta il contenuto di PC nel muscolo atletico umano di un 20-40%. La dose consigliata è di 3g al giorno le classiche avvertenze erano rivolte a chi solo a chi praticava culturismo, oggi si danno indicazioni legate al peso dello sportivo in quanto chi pesa 65 kg non ha stesse necessità di chi ne pesa 100 kg.

Si può usare con vari scopi perciò vanno fatte alcune distinzioni:

Assunzione allo scopo di aumentare la massa muscolare e la forza: si consiglia l’assunzione di una porzione i primi 4-5 giorni. Con dosi di 200 mg/kg-peso/die. Successivamente passare a dosi di 50 mg/kg-peso/die ripartite in una o due dosi.

Assunzione per una prova concreta: prova di velocità (atletica, ciclismo, nuoto) prendere una porzione di Creatina durante la settimana prima della prova.

Assunzione allo scopo di favorire i recupero: o come integratore secondario, si consiglia l’assunzione preferibilmente prima dell’allenamento.

Molto spesso la Creatina si trova in associazione con altri preparati con lo scopo di produrre sinergia tra gli ingredienti lo scopo generale è quello di ottenere un recupero completo, con aumento di massa muscolare, spesso infatti la si definisce volumizzatore muscolare.

Continuiamo a parlare di questa sua proprietà

VOLUMIZZATORE CELLULARE: se si assume la creatina con carboidrati il muscolo può aumentare le proprie dimensioni di un 60 %. La maggior parte dei volumizzanti muscolari sono costituiti da creatina e carboidrati ma spesso vengono aggiunti altri ingredienti per avere un effetto sinergico. Tra gli ingredienti che vengono aggiunti, oltre ai carboidrati, ricordiamo le proteine del siero, i BCAA (aminoacidi ramificati) e la Glutamina.

Alcune delle combinazioni più frequenti:

CREATINA + GLUCOSIO: è una delle prime combinazioni che sono state realizzate e che hanno dato origine al nome di Volumizzanti cellulari.
Il glucosio causa la secrezione di insulina che migliora la captazione di nutrienti destinati al muscolo (aumenta i depositi muscolari di creatina). Il principale prodotto che presenta Weider con queste caratteristiche è il Zell Volume.
CREATINA + 30% CARBOIDRATI + 50% PROTEINA DI SIERO: l’effetto dell’insulina è quello di favorire i depositi di Creatina del muscolo, l’aggiunta di proteine di siero favorisce la sintesi proteica accompagnata da un recupero completo. Il prodotto con tali caratteristiche è il
Maxiplex, che ha incorporato anche la Taurina.

CREATINA + GLUTAMINA E/O BCAA: energia e recupero.
Fondamentale per ottenere un buon recupero muscolare evita il catabolismo delle proteine muscolari e aumenta la sintesi proteica (anabolismo) è allo stesso tempo una combinazione anabolica e anticatabolica.

La Creatina del XXI secolo: è una nuova molecola di Creatina protetta affinchè il suo assorbimento sia massimo. Il problema della creatina monoidrato sta nel fatto che non è molto stabile in ambiente acido e si degrada in Creatinina perciò saranno necessarie maggiori quantità di Creatina per poter supplire alle esigenze del nostro organismo.
La nuova molecola è protetta da un sistema tampone affinchè le perdite a livello dello stomaco siano molto limitate, viene così assimilata in maggiori quantità. L’assunzione di 1,5g- 3g è sufficiente per avere lo stesso effetto della monoidrata.

Weider ha progettato il Maximum Kre-Alcalyn: che contiene un estratto di cannella che è in grado di alzare i livelli di insulina, c’è poi il Maximum Zell Volume con proteine di siero, Glutamina Arginina e carboidrati. Il Trelosio rilascia l’insulina, stabilizza il prodotto e favorisce un miglior assorbimento delle proteine di siero.
CONCLUSIONI

Riassumendo si può dire che un supplemento di creatina migliora il rendimento fisico e l’esercizio di breve intensità, ma molto intenso.
Migliora il recupero muscolare accompagnandosi ad un aumento della massa muscolare per ritenzione di liquidi .